Hier findest du eine detaillierte Beschreibung zur Yogahaltung chakrasana (Rad).

Ausführung: Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit und nah am Gesäß auf. Auch die Handflächen stellst du neben den Ohren so auf dem Boden auf, dass die Finger in Richtung Schultern zeigen. Anschließend drückst du dich vom Boden weg und schiebst das Becken nach oben, so weit du kommst.

Der Kopf bleibt möglichst entspannt hängen. In der Yogahaltung chakrasana (Rad) angekommen, kannst du noch wie auf dem Foto die Beine ausstrecken. Komme zurück auf den Boden, indem du die Beine und Arme anwinkelst und langsam und vorsichtig deinen Oberkörper wieder ablegst. Mache zum Ausgleich apanasana.

Halte diese Position so lange wie angenehm.

Worauf zu achten ist: Diese asana ist nur für fortgeschrittene Yogis und Yoginis geeignet, da sie eine gewisse Flexibilität im Rücken sowie Kraft in Armen und Beinen erfordert. Es ist wichtig, die Wirbelsäule sowie die Handgelenke und Schultern vor dieser Übung gut zu mobilisieren. Als Vorbereitung sind z.B. folgende asanas geeignet: anahatsana (gestreckte Welpenhaltung), urdhva mukha svanasana (heraufschauender Hund), dhanurasana (die Bogenhaltung) oder camatkarasana (Wild Thing) geeignet. Bei Bluthochdruck, Augendruck und Rückenbeschwerden solltest du auf chakrasana verzichten und mildere Übungen ausführen.

Wirkungen: Die Körpervorderseite wird geöffnet und gedehnt, Arme und Beine werden gestärkt, der Nacken wird gelockert. Die Flexibilität in den Schultern und Handgelenken wird gefördert. Außerdem wird das Herzchakra geöffnet.

Variation: Wenn du mehr Herausforderung möchtest, kannst du auch aus dem Stehen in die Yogahaltung chakrasana (Rad) kommen. Dazu stellst du dich etwa mattenweit stabil auf und hebst die Arme über den Kopf. Dann schiebst du dein Becken immer weiter nach vorne und gehst dabei immer mehr in die Knie. Währenddessen biegt sich dein Oberkörper nach hinten, dein Blick folgt den Händen. An dem Punkt, wo du den Oberkörper nicht mehr selbst halten kannst, lässt du die Handflächen sanft auf den Boden herab und landest direkt in chakrasana.

Falls du dich anfangs nicht alleine traust, kannst du eine zweite Person um Hilfestellung bitten. Alternativ kannst du zu Anfang an einer Wand üben. Dazu stellst du dich etwa einen halben Meter mit dem Rücken zur Wand auf, biegst dich nach hinten und platzierst die Handflächen mit den Fingern nach unten weisend an die Wand. Von dort wanderst du mit den Handflächen Stück für Stück weiter nach unten, bis du am Boden angekommen bist.

Wusstest du, dass es für chakrasana noch einen anderen Sanskritnamen gibt? Er lautet urdhva dhanurasana (nach oben gerichteter Bogen).

Übrigens: Falls du weitere Rückbeugen und Herzöffner kennenlernen möchtest, schaue in mein YouTube-Yogavideo Rückbeugen für Fortgeschrittene. Diese Übungen kannst du auch als Aufwärmübungen für chakrasana durchführen.