Hier findest du eine detaillierte Beschreibung der Yoga Haltung dhanurasana (Bogenhaltung).

Ausführung: Lege dich auf den Bauch, winkle deine Beine an und greife mit den Händen jeweils deine Sprunggelenke. Halte deine Knie maximal hüftbreit auseinander. Mit der Einatmung beginnst du, deine Füße immer weiter nach oben zu ziehen. Dadurch werden deine Arme nach hinten und oben gezogen, der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule. Sobald du nicht mehr weiter nach oben kommst, verharre in der Endhaltung.

Halte die Position für 5 tiefe Atemzüge oder länger und lege deinen Körper dann zum Ausruhen wieder flach auf dem Boden ab. Als Ausgleichshaltung eignet sich balasana hervorragend.

Worauf zu achten ist: Die Yoga Haltung dhanurasana (Bogenhaltung) ist eine Rückbeuge. Genau wie bei anderen Rückbeugen gilt grundsätzlich, den Rücken erst einmal adäquat vorzubereiten durch leichte Mobilisation und lockernde Übungen. Hier eignet sich z.B. marjari asana gut. Wenn man diese Yogaübung noch nicht gewohnt ist, neigt man dazu, die Beine weit auseinander zu halten. Das geschieht, weil der Druck auf dem unteren Rücken dadurch abnimmt. Die Beine sollten aber hüftbreit gehalten werden. Wenn der Druck auf der Lendenwirbelsäule unangenehm wird, kann man wieder etwas tiefer gehen und den “Bogen” nicht so weit aufspannen. Mit der Übung kommt die Flexibilität und es wird immer einfacher, die Bogenhaltung auszuführen.

Wirkungen: Diese asana macht deine Schultern und deinen Rücken flexibel. Dein Bauch wird extrem massiert und Blutstauungen werden in diesem Bereich dadurch aufgelöst. Eine Besonderheit in dieser Yogaposition ist, dass du deine Schlagader bzw. deinen Puls am Solarplexus spüren kannst, wenn du nicht gerade mit vollem Magen übst.

Variation: Falls es dir schwer fällt, deine Fußgelenke zu greifen, nimm dir einen Yogagurt oder ein festes Handtuch zur Hand, das du um deine Fußknöchel legst. Die beiden Enden des Gurts oder Handtuchs greifst du je mit einer Hand. So kannst du den Abstand zwischen Händen und Füßen kontrollieren und anpassen.

Diese Übung kannst du auch als dynamische Variante durchführen. Mit der Einatmung kommst du wie beschrieben in dhanurasana, mit der Ausatmung legst du Stirn und Knie auf dem Boden ab, ohne die Füße jedoch loszulassen. So hast du zwischenzeitlich eine kurze Entspannung und Erholungsphase für die Muskulatur. Du wirst spüren, wie stark dein Rücken und deine Beine hier arbeiten müssen.

Übrigens: Wenn du deinen Rücken mit weiteren Yogaübungen flexibel und stark machen möchtest, schaue in meinem Video für den unteren Rücken rein.