Hier findest du eine detaillierte Beschreibung der Yoga Haltung parivritti janu sirshasana (spiralförmige Kopf-Kniehaltung).

Ausführung: Setze dich aufrecht auf deine Matte, strecke dein linkes Bein zur Seite aus und winkle das rechte Bein nach vorne an. Die Ferse ist dabei ungefähr auf Höhe des Schambeins. Richte dich mit der Einatmung nochmal auf, mit der Ausatmung neige dich nach links zum gestreckten Bein.

Wenn du schon gut gedehnt bist, greife mit der linken Hand den großen Zeh. Ansonsten lege die Hand auf dem Unterschenkel oder Boden dort ab, wo es sich für dich angenehm anfühlt.

Der rechte Arm wird nun weit und lang nach oben und links über den Kopf hinweg gezogen, sodass du eine intensive Dehnung in der rechten Flanke spürst. Lasse den rechten Arm dabei weitestgehend gestreckt. Drehe deinen Oberkörper auf Richtung Himmel; du solltest dich hier aufrichten und nicht zusammensacken. Unterstützend lässt du den Blick leicht nach oben wandern.

Halte die Position für 5 tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite. Nimm wahr, wie sich dein Rippenbogen der gedehnten Flanke beim Einatmen ausdehnt.

Worauf zu achten ist: Lasse beide Gesäßhälften auf dem Boden haften. Wenn du merkst, dass eine Seite abhebt, wenn du dich zur Seite dehnst, erde dich bewusst über deine Sitzbeinhöcker. Dadurch kommst du evtl. nicht ganz so tief in die Dehnung hinein, aber der Effekt bleibt der gleiche. Mit ein wenig Übung wird dein Oberkörper flexibler. Achte außerdem darauf, dass dein Oberkörper nicht in sich zusammensackt. Drehe dein Brustbein und deinen Blick nach oben auf, du schaust unter deinem Oberarm hervor.

Wirkungen: Die Yoga Haltung spiralförmige Kopf-Kniehaltung (parivritti janu sirshasana) dehnt die Flanke und die Rückseite des gestreckten Oberschenkels. Außerdem massiert sie sanft die seitlichen Bauchorgane, wodurch hier die Durchblutung gefördert wird. Durch die Drehung der Wirbelsäule wird diese flexibler.

Variation: Du kannst die Haltung auch mit zwei gestreckten Beinen ausführen. Dabei sitzt du dann in einer klassischen Grätsche auf deiner Matte. Wichtig ist hier jedoch, dass du bei der Seitdehnung darauf achtest, beide Gesäßhälften auf dem Boden haften zu lassen. Spanne deine Oberschenkel an, indem du die Füße flext. Drehe die Zehen nach oben, damit die Knie nicht nach innen fallen.

Übrigens: Diese Übung findest du auch in meinem Yogavideo Yoga für die Beinrückseite