Hier findest du eine detaillierte Beschreibung zur Yoga Haltung sarpasana (Schlangenhaltung).

Ausführung: Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine und halte die Füße zusammen. Greife hinter dem Rücken mit den Fingern ineinander und halte die Handgelenke zusammen. Dabei streckst du die Arme aus, sodass sich die Schultern nach hinten ziehen. Hebe nun mit der Einatmung den Oberkörper und die Beine so hoch wie möglich vom Boden hoch. Stelle dir vor, wie deine Hände dich noch weiter nach hinten und oben aufrichten.

Halte die Position für einige Atemzüge. Versuche, trotz der Bauchlage tief in den Bauchraum zu atmen. Lege dich dann ab, pausiere und mache eine Wiederholung.

Worauf zu achten ist: Bei Bluthochdruck und Herzproblemen ist besondere Vorsicht geboten, mache ggf. eine einfachere Variante. Falls es dir schwerfällt, die Hände hinter dem Rücken zu greifen oder die Arme gestreckt zu lassen, verwende unterstützend einen Yogagurt, ein festes Handtuch oder einen anderen biegsamen Gegenstand, den du mit den Händen festhältst. So kannst du den Abstand zwischen den Händen variieren und auf deine Beweglichkeit anpassen. Eine andere Möglichkeit ohne Hilfsmittel ist, die Hände einfach auf die Oberschenkelaußenseiten oder das Gesäß zu legen. Um für die Bandscheiben eine Entlastung zu schaffen, kannst du nach sarpasana als Ausgleichshaltung die Kindshaltung (balasana) ausführen.

Wirkungen: Die Yoga Haltung sarpasana (Schlangenhaltung) öffnet den Herzraum, vertieft dadurch die Atmung und beugt Rundrücken vor. Die Wirbelsäule wird flexibler, die gesamte Körperrückseite wird gestärkt. Durch die Bauchlage werden die unteren Bauchorgane sanft massiert, was die Verdauung verbessern und Regelbeschwerden bei Frauen lindern kann.

Variation: Wie oben beschrieben, bietet es sich an, ein Hilfsmittel zu verwenden, wenn du dir mit der Armhaltung schwer tust. Für eine sanftere Variante lässt du die Beine auf dem Boden liegen und hebst nur den Oberkörper. Danach legst du die Stirn auf deine übereinander gefalteten Hände und hebst wiederum nur die Beine, während der Oberkörper auf dem Boden ruht.

Sarpasana als Partnerübung

Partnerübung: Für eine ganz passive Art, die Wirbelsäule flexibel zu machen, kannst du eine andere Person bitten, dich in sarpasana hochzuziehen. Dazu stellt sich die Person auf Höhe deiner Oberschenkel breitbeinig über dich, greift deine nach hinten ausgestreckten Arme und zieht behutsam, langsam und vorsichtig nach hinten und oben. Du gibst Rückmeldung, wann die andere Person aufhören soll zu ziehen. In der Endhaltung verweilt ihr für ein paar Atemzüge, bis dich die andere Person langsam wieder zu Boden sinken lässt. Für die hebende Person gilt: nicht aus dem Rücken, sondern aus den Beinen halten.

Übrigens: Möchtest du deine Körperrückseite stärken, Rückenschmerzen vorbeugen und die Yoga Haltung sarpasana (Schlangenhaltung) üben? Du findest sie zusammen mit weiteren tollen Übungen in meinem YouTube-Video für eine starke Körperrückseite.