Hier findest du eine detaillierte Beschreibung zur Yoga Haltung urdhva mukha svanasana (heraufschauender Hund).

Ausführung: Komme in einen Stütz, bei dem die Fußrücken flach auf dem Boden liegen. Die Beine und Füße werden zusammengehalten. Aus dem Stütz lässt du dein Becken so weit nach unten sinken, wie es für dich angenehm ist, jedoch nicht ganz zum Boden. Der Blick geht aufwärts, du drückst dich kraftvoll aus dem Boden heraus und machst die Schultern weit.

Halte die Position für 5 tiefe Atemzüge oder länger. Richte dich bei jeder Einatmung etwas weiter auf, wie ein Hund, der sich streckt.

Worauf zu achten ist: Bei dieser asana solltest du nicht durchhängen. Das bedeutet, dass du dein Gesäß, deine Beine, den Bauch und deine Schultern anspannst – im Prinzip den ganzen Körper. Du wirst den Unterschied im unteren Rücken merken. Führst du urdhva mukha svanasana richtig aus, hast du keinen Druck auf der Lendenwirbelsäule. Achte außerdem darauf, dass deine Fersen nicht auseinanderfallen. Presse sie aktiv gegeneinander. Auch dadurch schonst du den unteren Rücken.

Wirkungen: Die Yoga Haltung heraufschauender Hund (urdhva mukha svanasana) dehnt die Vorderseite deines Körpers, öffnet deinen Herz- und Brustraum und stärkt die Armkraft. Indem du deinen Oberkörper nicht in sich zusammensacken lässt, sondern ihn weit öffnest, kannst du hier gut durchatmen. Zusätzlich ist diese asana eine Rückbeuge, d.h. sie beugt Rundrücken vor (kleines Wortspiel ;-)). Sie verleiht dir eine aufrechte Haltung und hebt deine Stimmung. Probiere es aus!

Variation: Solltest du Handgelenksschmerzen haben, kannst du dich genausogut auf deine Fäuste stützen oder auf zwei Yogablöcke. Das nimmt ein wenig den Druck aus den Handgelenken. Yogablöcke sind auch dann gut geeignet, wenn du im Rücken noch nicht so flexibel bist. Durch die Erhöhung wird dir der heraufschauende Hund leichter fallen.

Übrigens: Wenn du deine Armmuskulatur noch mehr stärken möchtest, findest du hier ein YouTube-Video von und mit mir für die Armkraft.