Hier findest du eine detaillierte Beschreibung zur Yogahaltung uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge)

Ausführung: Stelle dich aufrecht hüftbreit oder mit geschlossenen Füßen hin. Komme mit der Ausatmung mit geradem Rücken nach vorne und unten, bis der Kopf entspannt hängt und die Hände den Boden berühren.

Bleibe hier für 5 – 10 Atemzüge und richte dich dann mit geradem Rücken wieder auf.

Worauf zu achten ist: Höre bei erhöhtem Augeninnendruck oder Bluthochdruck besonders auf deinen Körper und zwinge ihn nicht in die Haltung. Falls deine Dehnung in der Beinrückseite zu stark und unangenehm wird, winkle die Beine leicht an. Solltest du aber schon sehr flexibel sein, achte darauf, dass die Knie nicht überstreckt sind. Gib den Gelenken etwas Spielraum. Bitte beachte, dass es nicht darum geht, möglichst tief mit den Händen nach unten zu kommen, sondern den Rücken und Nacken auszulockern.

Wirkungen: Bei der Yogahaltung uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge) wird die gesamte Körperrückseite gedehnt, die Wirbelsäule entlastet und der Nacken entspannt. Zudem wird das Gehirn gut durchblutet und die Verdauung angeregt.

Variation: Wenn du mit den Händen nicht ganz bis zum Boden herunterkommst, lege deine Hände auf die Fußrücken oder Schienbeine, je nach Beweglichkeitsgrad, oder du verschränkst die Unterarme ineinander, sodass der Oberkörper frei hängt. Alternativ kannst du einen Yogablock (oder mehrere übereinander gestapelt) vor deine Füße legen und die Hände darauf legen. Eine tolle Variante gibt es fürs Büro. Auf der Vorderkante des Stuhls sitzend, kannst du deinen Oberkörper auf deine Oberschenkel legen und den Kopf sowie die Arme nach unten hängen lassen. Die Wirkungen bleiben gleich, nur die Dehnung der Beine fällt weg. Das fördert die Konzentration und hilft, kurz aus dem Alltagsstress herauszukommen.

Wusstest du, dass uttanasana auch als padahastasana bekannt ist, die Haltung mit den Händen zu den Füßen? Oftmals werden bei padahastasana die Handflächen unter die Fußsohlen geschoben, wofür die Füße bis auf die Fersen leicht angehoben werden. Die Handgelenke ruhen dann unmittelbar vor den Zehen, die Finger unter dem Fußgewölbe.

Übrigens: Uttanasana findest duauch im YouTube-Video “Yoga für die Beinrückseite”.