Hier findest du eine detaillierte Beschreibung der Yoga Haltung utthita trikonasana (Dreieckshaltung).

Ausführung: Stelle dich für diese asana breitbeinig auf deine Yogamatte. Den rechten Fuß drehst du 90 Grad auswärts, den linken drehst du eher einwärts. Hebe einatmend deine Arme in die Horizontale, mit der Ausatmung schiebst du deinen Oberkörper über deinen rechten Fuß hinweg. Du stellst dir vor, jemand würde dich an deiner rechten Hand nach vorne ziehen, bis es nicht mehr weiter geht.

Zuletzt kippst du deine Arme in einer Linie in die Senkrechte und stützt dich mit der rechten Hand da ab, wo du hinkommst – auf dem Schienbein, deinem Fußgelenk oder dem Boden. Der Blick geht zu deiner oberen Hand oder zum Boden, wenn der Druck im Nacken zu stark ist.

Verweile hier für fünf tiefe Atemzüge oder länger und öffne dich mit jedem Einatem etwas mehr in der Brust. Komme auf gleichem Wege wieder zurück in die Ausgangshaltung und wechsle dann die Seite.

Worauf zu achten ist: Achte darauf, dass du dein vorderes Bein nicht überstreckst. Du spannst deinen Oberschenkel und hältst dein Knie mit deiner Muskulatur in der Streckung, nicht passiv.

Stelle dir vor, du stehst in der Yoga Haltung utthita trikonasana (Dreieckshaltung) zwischen zwei Wänden. Du kannst also weder nach vorne noch nach hinten ausweichen. Dein Schultergürtel befindet sich auf einer Linie mit der Hüfte. Besonders zu Beginn passiert es manchmal, dass die obere Schulter nach vorne sackt und man im Brustraum dadurch eingeengt wird. Versuche, dein Brustbein aktiv nach oben zu ziehen, die Schultern weit zu öffnen und den Schultergürtel senkrecht zu halten.

Um das hintere Knie zu schonen, bietet es sich an, das Gewicht auf dem hinteren Fuß bewusst auf die Fußaußenkante zu geben. Du schiebst also die Fußseite deines kleinen Zehs in den Boden.

Wirkungen: Bei dieser asana trainierst du deine Koordination und dehnst deine Beinrückseiten sowie deine Taille. Bei regelmäßiger Übung führt das zur Reduktion von Hüftgold! Dein Nacken wird gekräftigt und die Wirbelsäule beweglicher gemacht.

Variation: Auf dem Foto siehst du das ausgestreckte Dreieck, utthita trikonasana. Es gibt auch eine Variante, bei dem das vordere Bein angewinkelt wird. Für Anfänger ist letztere eine einfachere Übung. Achte jedoch darauf, dass dein vorderes Knie nicht zur Seite ausweicht oder zu stark angewinkelt ist. Halte es genau über der vorderen Ferse.

Unterstützend kannst du deine untere Hand auf einem Yogablock abstützen, falls du nicht ganz bis zum Boden kommst.

Übrigens:  Für weiteren Yoga-Input und Ideen für Yogaübungen mit verschiedenen Schwerpunkten kannst du gerne mal auf meinem YouTube-Kanal vorbeischauen. Vielleicht ist etwas Passendes für dich dabei.

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