Hier findest du eine detaillierte Beschreibung zur yoga asana viparita karani asana (Umkehrhaltung).

Ausführung: Lege dich ganz entspannt auf den Boden oder auf deine Yogamatte ab. Strecke deinen Nacken, lege deine Arme mit den Handflächen nach oben weisend in einem angenehmen Abstand neben deinem Körper ab.

Bei der originalen Variante der Umkehrhaltung ziehst du die Beine zum Bauch heran, stützt deine Hände in die Hüften und streckst deine Beine in die Senkrechte. Das sieht dann aus wie die klassische Kerze beim Turnen. Auf dem Foto hier siehst du eine entspanntere Variante, die auch für Ungeübte geeignet ist, jedoch die gleichen positiven Effekte auf den Körper hat wie die “normale” Umkehrhaltung viparita karani asana.

Hier hältst du deine Beine nämlich nur ganz locker in der Luft, sie müssen dabei nicht einmal ganz gestreckt sein. Unterstützend kannst du auch eine zusammengefaltete Decke oder einen Yogablock unter das Kreuzbein legen. Das entlastet den unteren Rücken und gleichzeitig ist es noch weniger anstrengend, die Beine in die Höhe zu halten.

Bleibe in dieser Position bis zu mehrere Minuten lang und beobachte die Empfindungen in deinem Körper, besonders in den Beinen. Nach einer Weile könnten sie anfangen zu kribbeln. Sobald das Gefühl unangenehm wird, beende die Übung, indem du die Beine auf dem Boden aufstellst und einen Moment lang nachspürst.

Worauf zu achten ist: Lasse den ganzen Rücken flach auf dem Boden liegen. Wenn du merkst, dass ein Teil deines Rückens abhebt, winkle die Beine etwas mehr an oder nimm dir Hilfsmittel zur Hand wie oben beschrieben.

Wirkungen: Diese einfache Umkehrhaltung wirkt sehr entspannend am Abend nach einem anstrengenden Tag, wenn die Beine schwer oder angeschwollen sind, wozu besonders Frauen häufig neigen. Entsprechend wirkt die Haltung Thrombose entgegen und entlastet die Venen. Die asana lässt das alte, angestaute Blut zurück zum Herzen und in den Kreislauf fließen. Die Blutzirkulation wird also, genau wie bei anderen Umkehrhaltungen, angeregt. Für den Geist und die Psyche ist die asana sehr beruhigend. Im Besonderen werden auch die (Neben-)Schilddrüsen positiv beeinflusst, vor allem in der originalen, gestützten Variante.

Variation: Viparita karani asana (Umkehrhaltung) kannst du auch an einer Wand üben. Dazu lehnst du deine Beine einfach gegen eine Wand. Wenn dir die Dehnung zu intensiv ist, vergrößerst du einfach den Abstand zwischen deinem Gesäß und der Wand. Ganz wunderbar kannst du die Beine hier auch öffnen, also nach und nach in eine Grätsche dehnen.

Eine andere Variation ist, die Unterschenkel auf eine Oberfläche abzulegen, wie etwa auf einem Stuhl oder auf dem Bett/Sofa. Dabei ruhen die Beine in einem rechten Winkel.

Übrigens: Falls du weitere Umkehrhaltungen kennenlernen möchtest, schaue in mein YouTube-Yogavideo Umkehrhaltungen